7 días, 14 recetas por menos de 450 kcal (comida y cena): mi truco para mantenerte en forma sin renunciar a nada
Siempre intento llevar una dieta equilibrada sin sacrificar el sabor, y tener un menú planificado me ayuda a ahorrar tiempo (¡y a evitar tentaciones!). Esto es lo que preparo para el almuerzo y la cena a diario: platos sencillos, llenos de sabor y siempre con menos de 450 calorías. Cada receta lleva ingredientes fáciles de encontrar y se prepara en solo unos minutos. ¿Hay algo más fácil?
LUNES
Almuerzo: Ensalada de farro con verduras a la parrilla (~400 kcal)
Ingredientes:
60 g de espelta cruda
1 calabacín, 1/2 pimiento, 1/2 berenjena
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
sal, pimienta, limón
Preparación: Cocine el farro, ase las verduras, combine todo y sazone.
Cena: Filetes de dorada al horno con tomates cherry (~350 kcal)
Ingredientes:
150 g de filetes de dorada
100 g de tomates cherry
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, orégano, sal
Preparación: disponer todo en una bandeja de horno y hornear a 180ºC durante 20-25 minutos.
MARTES
MARTES
Almuerzo: Pasta integral con pesto ligero y rúcula (~420 kcal)
Ingredientes:
60 g de pasta integral
1 cucharadita de pesto
1 puñado de rúcula
Preparación: Cocer la pasta, añadir el pesto y la rúcula cruda.
Cena: Ensalada de pollo con mango (~400 kcal)
Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo a la parrilla
1/2 mango cortado en cubitos
ensalada mixta, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: mezclar todo junto, condimentar con limón.
MIÉRCOLES
Almuerzo: Quinoa con garbanzos, calabacín y limón (~430 kcal)
Ingredientes:
50 g de quinua
80 g de garbanzos cocidos
1 calabacín
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, limón
Preparación: Cocer la quinoa y el calabacín, añadir los garbanzos y sazonar.
Cena: Gazpacho de tomate (~300 kcal)
Ingredientes:
300 g de tomates
1/2 pimiento, 1 pepino
1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite, vinagre
Preparación: licuar todo y servir frío.
Almuerzo: Arroz basmati con guisantes y menta (~400 kcal)
Ingredientes:
60 g de arroz basmati
80 g de guisantes
menta, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: cocer todo, añadir la menta picada y sazonar.
Cena: Huevos duros con ensalada griega (~420 kcal)
Ingredientes:
2 huevos
pepinos, tomates cherry, 30 g de queso feta
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: cocer los huevos, agregarlos a los demás ingredientes.
VIERNES
Almuerzo: Cuscús integral con atún y verduras (~430 kcal)
Ingredientes:
60 g de cuscús integral
80 g de atún en aceite
calabacines, pimientos, tomates cherry
Preparación: preparar el cuscús, mezclar todo y sazonar.
Cena: Brochetas de salmón y calabacín (~400 kcal)
Ingredientes:
120 g de salmón
1 calabacín
limón, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Preparación: ensartarlo en brochetas y asarlo a la parrilla.
JUEVES
Almuerzo: Ensalada de cebada con queso feta y aceitunas (~420 kcal)
Ingredientes:
60 g de cebada
30 g de queso feta, 5 aceitunas
tomates cherry, pepinos, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: cocer la cebada, mezclar todo, sazonar.
Cena: Piadina con hummus y verduras (~400 kcal)
Ingredientes:
1 piadina integral pequeña (unos 50 g)
2 cucharadas de hummus
verduras a la parrilla
Preparación: rellenar la piadina y enrollarla.
DOMINGO
Almuerzo: Espaguetis integrales con limón y albahaca (~420 kcal)
Ingredientes:
60 g de espaguetis integrales
ralladura y jugo de 1/2 limón
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, albahaca
Preparación: cocer la pasta, condimentarla cruda.
Cena: Verduras rellenas al horno (~380 kcal)
Ingredientes:
1 pimiento y 1 calabacín
40 g de arroz cocido, 50 g de garbanzos
tomates picados, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Preparación: Rellenar las verduras y hornear a 180ºC durante 30 minutos.
Preguntas frecuentes
Almuerzo: Ensalada de cebada con queso feta y aceitunas (~420 kcal)
Ingredientes:
60 g de cebada
30 g de queso feta, 5 aceitunas
tomates cherry, pepinos, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: cocer la cebada, mezclar todo, sazonar.
Cena: Piadina con hummus y verduras (~400 kcal)
Ingredientes:
1 piadina integral pequeña (unos 50 g)
2 cucharadas de hummus
verduras a la parrilla
Preparación: rellenar la piadina y enrollarla.
DOMINGO
Almuerzo: Espaguetis integrales con limón y albahaca (~420 kcal)
Ingredientes:
60 g de espaguetis integrales
ralladura y jugo de 1/2 limón
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, albahaca
Preparación: cocer la pasta, condimentarla cruda.
Cena: Verduras rellenas al horno (~380 kcal)
Ingredientes:
1 pimiento y 1 calabacín
40 g de arroz cocido, 50 g de garbanzos
tomates picados, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Preparación: Rellenar las verduras y hornear a 180ºC durante 30 minutos.
